遅い時間のおうちごはん、ヘルシーでパパッと作れるものは?〜外食続きのリセットごはん vol.3〜

2017/05/14 草深 由有子

会食が続く毎日。そして、会食がない日は遅くまで仕事…。家では自分で作ったものを食べたいけれど、疲れてる中、帰ってから料理をするのはなかなか大変。

遅い時間に食べても体への負担は少なく、バランスのよいごはんがパパッと簡単に作れたらいいのに。

そんなお悩みに管理栄養士の尾花友理さんが答えてくれました。

【Q】

ふだんは外食が続く日々。たまにはおうちでごはんを食べたいけれど、残業後のごはん作りは本当に大変。

でも野菜不足でビタミンも足りてないみたいで体が全体的に重いことも。おうちごはんでリセットしたいなと思う反面、夜遅く食べることへの罪悪感もあり・・・一体何を作ったらいいでしょう。

【A】

遅くに帰ってくると、作るのも食べるのも面倒になってしまうことって多いですよね。

遅い時間の食事はたしかに、内臓脂肪の原因になりやすいと言われており、質や量が重要になってきます。だからと言って「寝るだけだからカロリーは必要ない 」というのは間違い。寝ている間の体は、何もしていないわけではないからです。

当然のことながら、呼吸をしたり心臓を動かしたりと生命維持活動もしており、一日働いた脳や体の疲れを取ってリセットしたり、ホルモンを分泌させ免疫力を高めたりなど、寝ている間も体の中は意外と忙しいのです。だから、寝ている間にもエネルギーは必要。翌朝すっきり元気に活動をするためにも、晩ごはんはきちんと食べたいものですよね。

そこで手軽に作れて、体にも負担がかかりにくいレシピで、食生活をリセットしましょう。

遅い時間には脂肪の多い肉類を選ぶより、豆腐、ツナ、卵などを選べばヘルシーなうえ、消化も良く胃腸に負担がかかりません(ただし、ツナはオイル煮ではなくヘルシーな水煮タイプを選ぶようにしましょう)。食材が常備しやすいのもうれしいポイント。食べた食事をエネルギーに変えるのを助ける働きをしてくれる、ビタミンB群を豊富に含んだ豆腐と豆苗を加えれば、遅い時間の食事の罪悪感も軽減できます。ボリュームたっぷりの卵とじでごはんを控えめにしても満足感たっぷりですよ。

ツナと豆腐の卵とじ丼

■材料(2人分)


ごはん    茶碗軽く1杯分(120g×2)

ツナ水煮   小1缶(75g)

絹豆腐    1/2丁(150g)

卵    2個

玉ねぎ    1/2個

めんつゆ(3倍濃縮)    大さじ3

豆苗           1/2パック(50g)

刻み海苔   適量

■作り方

1.玉ねぎは薄切りにする。豆苗は種を切り落とし、長さを半分に切る。

2.絹豆腐は3cm角に切る。

3.小さめのフライパンに水大さじ6(分量外)とめんつゆを入れ、煮立てる。

4.玉ねぎ、絹豆腐、ツナ水煮を入れ2分煮たら、豆苗を入れて更に1分煮る。

5.卵をよく溶き、煮立っている4にまわし入れ、蓋をして好みの卵のかたさになったら火を止める。

6.器にごはんをよそい、5をかけ、刻み海苔をのせる。


【レシピ】尾花友理:管理栄養士、フードコーディネーター

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談など経験したのち、料理研究家のアシスタントとしてレシピ開発、料理講師、テレビや書籍の撮影アシスタントなどとして活動。その後、レシピサイト運営会社において管理栄養士として調理や食の安全に関す業務などに従事後、独立


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